Nehmen Sie sich Zeit für sich! Laufen ist Lebensqualität.

 Beachten Sie Grundlagen eines effektiven Trainings!

 Die richtige Laufbekleidung

 Neues Jahr - Mehr Fitness - regelmäßiges Lauftraining - wie schaffe ich es?

 Tipps fürs Laufen in der Kälte

 Laufen im Dunkeln

 Laufen Sie im Winter der Erkältung davon!

 Tempohärte durch schnelle Läufe

 Der Intervall-Lauf

 Das Fahrtspiel

 Das Wechseltempotraining

 Berge machen stark!

 Das Danach - Auslaufen und dehnen

Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit den theoretischen Grundlagen eines effektiven Trainings vertraut machen. Sie können Ihre Leitung nur steigern, wenn Sie sich an bestimmte Regeln halten. Sie müssen Ihren Körper erst langsam an die Belastung gewöhnen.

Expertentipp:
Die Fitness, die Sie vielleicht jahrelang vernachlässigt haben, können Sie nicht in 2-3 Wochen zurückgewinnen. Haben Sie Geduld!

Während des Trainings und den Wettkämpfen ist oft ersichtlich, dass viele Läuferinnen und Walkerinnen zu warm angezogen sind.
Frauenlauf-Organisatorin Ilse Dippmann greift auf ihre langjährige Lauf-Erfahrung zurück und rät folgendes:

1.Werfen Sie VOR dem Training/Lauf einen Blick auf das Außenthermometer, prüfen Sie die Temperaturangabe und wählen Sie DANN Ihre Laufbekleidung aus - oft trügt das Gefühl und es ist wärmer als man zunächst denkt.

2. Frauen neigen dazu, mit langen Hosen zu laufen - egal welche Temperatur es hat. Oft ist man selbst zu kritisch und meint, "diese Beine kann ich nicht herzeigen". Zeigen Sie Ihre Beine! Schon bei Temperaturen ab 10° empfiehlt es sich, bereits eine ¾ Laufhose anzuziehen, ab 15° eine ½ Hose. Bei Temperaturen über 20° sollte auf alle Fälle eine kurze Short getragen werden- egal wie schnell Sie laufen!

3. Und die Oberbekleidung? Um die 10° empfiehlt sich ein Langarmshirt, und vielleicht ein Kurzarmshirt drüber. Über 10° genügt ein Langarm-, und über 15° nur ein Kurzarm T-Shirt. Bei Wind tragen Sie am besten eine atmungsaktive Jacke, aber nicht zu viel darunter, bei starkem Regen zusätzlich zur Laufjacke auch ein Kapperl.

Conclusio:
Zu Beginn des Trainings kann man ruhig das Gefühl haben, man fröstelt. Wenn man zu warm angezogen ist, wird das Training oft mühsam, man kommt nicht in Schwung und es macht viel weniger Spaß. Abgesehen vom hochroten Kopf:-). Sie brauchen nichts verstecken/verdecken - viel, viel wichtiger ist, dass Sie sich wohl fühlen, und keinen Hitzestau bekommen! 

"Du musst es nur von dir selbst erwarten, dann wirst du es auch tun und schaffen." Michael Jordan


Verlassen Sie Ihre Komfortzone!

Viele Menschen gehen den einfachen Weg und reduzieren lediglich ihre Ansprüche auf ein gesundes Leben voller Wohlbefinden.
Streifen Sie den Mantel der Bequemlichkeit ab und setzen Sie sich erreichbare Ziele wie z.B.
"Bis Anfang März möchte ich meine ursprüngliche Fitness wiedergewinnen","2 - 3 Mal in der Woche gönne ich mir ein Lauftraining" oder "Ich werde meine Kleidergröße wieder um eine Nummer verkleinern", u.v.m.

Und beginnen Sie JETZT!

Die magische "72"
Alles, was Sie innerhalb von 72 Stunden in die Tat umsetzen, hat eine über 90-prozentige Erfolgsaussicht fortgeführt zu werden. Wohlgemerkt: Sie müssen es zunächst nur zu handeln beginnen, nicht schon abschließen. Dies ist oft gar nicht möglich. Es ist aber möglich, für jedes Vorhaben innerhalb von 72 Stunden einen Aktionsplan zu erstellen und diesen Step by Step umzusetzen.
Zusätzliche Tipps für Ihr (wieder) beginnendes Lauftraining um nicht in der Komfortzone zu bleiben:

• Bestimmen Sie einen Tag. Dadurch wird Ihr Training zur festen Gewohnheit.
• Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten in einem Kalender oder Timer ein. Wenn Sie sehen, wie oft Sie schon laufen waren, freuen Sie sich noch mehr auf das nächste Mal.
• Nehmen Sie die Laufbekleidung mit ins Büro. So kommen Sie gar nicht in die Versuchung nach einer Ausrede zu suchen.
• Kommen Sie zu einem Lauftreff. Gegenseitig spornt man sich auch an Tagen an, die im ersten Moment nicht fürs Laufen gedacht sind.
• Stecken Sie sich das ZIEL, am 3. Juni 2012 beim 25. Österreichischen Frauenlauf an den Start zu gehen.

• Ziehen Sie sich weder zu luftig noch zu warm an. Ratsam ist v.a. eine Jacke mit Kragen, der sich schließen und öffnen lässt.
• Handschuhe und Kopfbedeckung sind besonders bei Kälte und bei Wind sehr wichtig, da man 40% der Körperwärme über Kopf und Hals verliert. Das ist ein unnötiger Wärmeverlust. Bedecken Sie v.a. die Ohren!
• Beachten Sie das Zwiebelprinzip: mehrere Schichten Kleidung halten warm, da die eingeschlossene Luft zwischen den Lagen als Wärmespeicher fungiert.
• Die unterste Kleidungsschicht ist essentiell für das Körperklima: Sie sollte, wie auch die restliche Sportbekleidung, aus so genanntem Funktionsgewebe (Polyester und Polypropylen) bestehen. Funktionskleidung nimmt im Gegensatz zur Baumwollbekleidung Feuchtigkeit gut auf und gibt sie rasch nach außen ab. Sie transportiert den Schweiß vom Körper weg, hält trocken und schützt selbst bei kaltem Wetter vor Auskühlung. Wichtig für die Entfaltung der vollen Wirkung ist, dass die Funktionskleidung eng am Körper anliegt.
• Sollten Sie bei Dunkelheit laufen gehen, empfehlen sich reflektierende Kleidung und Stirnlampen für ein sicheres Laufen.
• Laufen Sie, wenn möglich, in der ersten Hälfte möglichst gegen den Wind - bei umgekehrter Reihenfolge laufen Sie sonst verschwitzt in einen kalten Gegenwind.
• Ziehen Sie nach dem Training so schnell wie möglich die feuchten Sachen aus! Nach dem Training sollten Sie sich sofort umziehen, auch wenn Sie nicht gleich duschen können. Nehmen Sie trockene Kleidung zum Wechseln mit. So fühlen Sie sich wohl, bis Sie sich duschen können.
• Wir verlieren auch im Winter Flüssigkeit - vergessen Sie also nicht zu trinken!

• Sehen und gesehen werden: Ziehen Sie sich reflektierende und helle Laufbekleidung an – damit kann Ihre Umwelt Sie besser sehen. Mit einer Stirnlampe haben Sie zusätzlich auch Ihre Umgebung besser im Blick. Mittlerweile gibt es schon viele passende – leichte und handliche - Modelle für Outdoor-Läuferinnen im Fachhandel.
• Gehen Sie es langsamer an! Nutzen Sie das Herbst- und Wintertraining zum Aufbau Ihrer Grundlagen-Ausdauer und laufen Sie langsamer/in einem niedrigeren Pulsbereich, aber dafür länger.
• Suchen Sie sich eine gute beleuchtete und ruhige Strecke - am besten entlang ruhigerer Straßen mit wenig Verkehr. Asphalt bietet den Vorteil, dass der Untergrund eben und glatt ist und daher keine Stolperfalle darstellt.
• Für die schnelle Einheiten – Laufbahn suchen! Vielleicht haben Sie in Ihrer Nähe einen öffentlichen Sportplatz mit einer Laufbahn, auf der Sie trainieren können. Intervalltrainings auf der Bahn bringen zusätzlich Abwechslung in Ihren Laufalltag.
• Get together! Schließen Sie sich einem Lauftreff an, wie unseren Frauenlauftreffs. Damit müssen Sie sich nicht mühsam eine geeignete Strecke suchen. In der Gruppe fühlen Sie sich zusätzlich sicherer.
• Schärfen Sie Ihren Hör-Sinn! Laufen Sie in der Dunkelheit am besten ohne MP3-Player und Co – so vermeiden Sie, plötzlich überrascht zu werden
• Notfalls- Option Handy: Nehmen Sie Ihr Mobiltelefon mit – sollten Sie sich wirklich einmal verletzen, können Sie sich schnell Hilfe holen

Es ist natürlich auch legitim, das Laufband im Fitness-Studio auszuprobieren. Frische Luft, die einen umgebende Natur oder einmal ein Mondschein-Lauf sind aber meiner Meinung nach unschlagbare Argumente „raus“ zu gehen!

Aber was sollen Sie tun, wenn Sie die Erkältung schon eingeholt hat?

Wissenschaftlich ist gesichert, dass ein moderates aerobes Training zu einer Stärkung der immunologischen Abwehr führt. Laufen erhöht die gesundheitliche Stabilität. Sport stärkt die Körperabwehr gegen Infektionen.
Bei einer harmlosen Erkältung ist sportliche Betätigung durchaus empfehlenswert, denn bei leichtem Jogging oder Walking lässt sich gut frische Luft "tanken". Wenn die Nase also nur leicht läuft, Sie kein Fieber haben und sich nicht krank fühlen, können Sie ein leichtes (!) Training durchführen. Bitte meiden Sie in dieser Zeit Tempotrainings und alle Trainingsformen, welche über 75% der maximalen Herzfrequenz hinausgehen.

Achtung: Sobald Krankheitsgefühl, Fieber, Gliederschmerzen etc. hinzukommen, gilt striktes Trainingsverbot. Gehen Sie nicht das Risiko ein, trotz Krankheit zu trainieren! Auch wenn Ihre Fortschritte dadurch um einige Wochen zurückgeworfen werden.

Der Grund: Ihr Immunsystem leistet bereits Schwerstarbeit und sollte nicht durch zusätzliche Anstrengungen geschwächt werden. Wenn Sie auch noch Fieber von über 38 Grad haben, droht sogar ernste Gefahr! Myotrope Viren können direkt die Muskelzellen attackieren und unter anderem Gliederschmerzen verursachen. Im schlimmsten Fall wird sogar der Herzmuskel angegriffen und bleibend geschädigt. Eine Herzmuskelentzündung kann Ihre sportliche Kariere beenden und lebenslange gesundheitliche Probleme verursachen, bis hin zur Herzinsuffizienz.

Und danach?
Hängen Sie nach dem Abklingen der Symptome nochmals die Zeitdauer Ihrer Krankheit an, bevor Sie wieder ins Training einsteigen. Und - beginnen Sie langsam!

So können Sie als Sportlerin eine Erkältung vermeiden:

• Waschen Sie sich öfters am Tag die Hände, um die Infektionsgefahr so gering wie möglich zu halten.
• Wenn Sie als Nahrungsergänzung Zink einnehmen, dauert die Erkältung nur 4 statt der üblichen 6 oder 7 Tage.

Ein hohes Lauftempo ist effektiv und macht Spaß! Die Formel "mehr Ausdauer durch längere Läufe" lässt sich auch auf die Schnelligkeit "übersetzen". Sie können nur schneller werden, wenn Sie auch ab und zu schnell laufen! Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf Ihr Fitness-Level.

Vor allem Läuferinnen, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, sollten ihr Training so gestalten, dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden. Konkret heißt das, Sie trainieren zwar mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (so genannter aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen "Schwellentempos" (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).


Um die Tempohärte zu fördern, ist das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle am allerbesten geeignet. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, ist ideal um die Tempofähigkeit zu fördern.

Was bringt der Grenzbereich?
- Sie bekommen Feeling und Biss für Ihr Wettkampftempo
- Sie lernen, sich "durchzubeißen".
- Sie gewinnen an Schnelligkeit und Kraft
- Sie bringen Ihrem Körper bei, trotz ansteigenden Laktat durchzuhalten.

Meine persönliche Erfahrung/Tipp:

Ich liebe es, an Wettkämpfen (5 und 10km) teilzunehmen. Es macht Spaß und ich profitiere davon, da ich im Training oder manche Wochen einfach keine Lust habe, mich zu "quälen". Aber eine LäuferIn kurz vor dem Ziel zu überholen, oder eine gute Zeit - das gibt mir immer wieder Ansporn, im Wettkampf alles zu geben.

Intervalle sind die wirksamste Methode, um langsamen Läuferinnen Beine zu machen.

Wie geht das? Sie laufen eine bestimmte Strecke mehrere Male mit mittlerer bis hoher Intensität. Dazwischen legen Sie zur Erholung Pausen ein. Schummeln Sie nicht, die Anzahl der Wiederholungen sollten Sie "durchziehen". :-) Dabei hilft eine nette Laufkollegin ungemein. Laufen Sie zusammen, aber jede ihr eigenes Tempo. Sie haben das Tempo richtig getroffen, wenn Sie auch die letzten Einheiten noch kontrolliert durchstehen.

Achten Sie auf 4 wichtige Dinge:

Die Streckenlänge - kann von 200 bis zu 2000 Meter sein.
Das Tempo - je länger die Intervalle, desto langsamer das Tempo, und umgekehrt. Orientieren Sie sich an der Herzfrequenz. Für intensive, kurze Intervalle im Grenz- und Wettkampfbereich.
Die Wiederholungen - je kürzer die Strecke, desto mehr Intervalle können Sie laufen. 12 Wiederholungen reichen aus. Wichtig ist zu wissen, dass man nicht mehr als 10% der wöchentlichen Distanz schnell laufen soll. Wenn Sie wöchentlich ca. 40 Kilometer laufen, können Sie ein Training aus 5x 800 Meter oder 10 x 400m einmal pro Woche laufen.
Die Pause - gestalten Sie die Pause so, dass Sie entweder trabend oder gehend warten. Die Pause ist umso kürzer, je kürzer die gelaufene Strecke ist.

Was bringt´s?

• Sie entwickeln Tempogefühl und feilen an Ihrem aktiven Laufstil.
• Mit längeren Intervallen verbessern Sie Grundlagen- und Kraftausdauer.
• Sie verschieben die anerobe Schwelle in einen höheren Pulsbereich.

Das Fahrtspiel ist ein Schnelligkeitstraining für Anfängerinnen und der beste Einstieg für ein allgemein schnelleres Tempo. Wichtig ist der Tempowechsel. Lassen Sie die Angst vor Anstrengung einfach zu Hause und genießen Sie das Spiel mit der Geschwindigkeit.

Beim Fahrtspiel werfen Sie sozusagen alle Tempi, die Sie kennen, in einen Sack und schütteln einmal kräftig. Jetzt haben Sie Ihr Fahrtspiel. Sie können nach Belieben sprinten, schnell oder langsam laufen. Sie können an das Gelände angepasst laufen, z.B. zwischen Telefonmasten sprinten und gehen oder langsam traben. Oder nach einem Plan, der so aussehen könnte: einlaufen + 3'-6'-4'-2'-4' schnell; dazwischen immer 4' ganz langsam traben und dann auslaufen. Bauen Sie für Kraft und Tempo auch Hügel ein, aber bitte nicht zu steil.

Was bringt´s?

Beim Wecheseltemportraining wird die Geschwindigkeit im Verlauf einer längeren Belastung planmäßig verändert. Dies kann zb den alternierenden Wechsel zwsichen GAT1 und GAT2 bedeuten.

Laufen Sie mindestens 2 - 3 Mal im Monat in hügeligem oder sogar bergigem Gelände!
Ihre Beinmuskulatur wird gekräftigt - das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch eine sehr positive Auswirkung auf Ihre Laufökologie. So ein Training im Gelände ist eine tolle Abwechslung und tut Ihrer Psyche hervorragend gut. Mit "Bergen" sind aber keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Park, den man immer wieder in variantenreichen Laufschleifen "erklimmt".

Machen Sie zB mehrere kurze, 20 Sekunden lange Hügelsprints, diese haben folgenden Vorteil:

- Mehr Kraft und Explosivität in den Beinen

- Mehr anaerobe Ausdauer

- Mehr Willenskraft und Durchhaltevermögen

- Hügelsprints sind gelenkschonender als Sprints auf flachem Untergrund

Packen Sie in Ihre Trainingseinheit nicht nur ein DAVOR, sondern auch ein DANACH. Nach jedem Training hängen Sie ca. 5 - 10 Minuten lockeres Auslaufen dran.

Auslaufen bedeutet für den Körper aktive Erholung.
Nach intensiveren Trainingseinheiten (GAT3/WSA), wie zB. Fahrtspiel, extensiven oder intensiven Intervalltrainings sowie Tempodauerläufen, soll der Muskel durch lockere Bewegung nochmals durchblutet werden um die angefallenen Stoffwechselprodukte (u.a. Laktat) schneller abzutransportieren. Dadurch verkürzt sich die Regenerationsdauer und die Belastbarkeit steigt.

Wie auslaufen?
Generell sollte das Auslaufen etwa zehn Minuten in Anspruch nehmen und mit geringer Intensität (langsames Traben - REG/GAT 1) ausgeführt werden.

>> Auslaufen verlängern: Nach sehr harten Trainingeinheiten, bei gutem Trainingszustand
>> Auslaufen verkürzen: Bei schlechtem Trainingszustand, bei Kälte (um zu rasches Auskühlen zu verhindern).

Bei Trainingseinheiten im aeroben Bereich (GAT1 / GAT2 - d.h. bis max. 80% der max. HF)) ist ein Auslaufen kein Muss, da die Trainingsintensität entsprechend niedrig war und der Muskel nicht übersäuert ist.

Als Laufeinsteigerin bewegt man sich zum Erwerb einer Grundlagenausdauer im "langsamen Dauerlauf" (GAT1 65% bis 75% der max. HF). In diesem Tempo ist Unterhaltung möglich, ohne dabei außer Atem zu geraten. Diese Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Aufwärmtempo, weswegen das Ein- und Auslaufen überflüssig ist.

UND das Dehnen nicht vergessen! Unser Bänder- und Muskelapparat ist zwar elastischer und dehnfähiger als der männliche, da unser Gewebe nicht so dicht und fest ist. Leider. Trotzdem wird ein geschmeidiger Frauenmuskel durch Laufen kurz. Zu kurz. Warten Sie nicht auf das erste Zwicken in den Muskeln, sondern bauen Sie von Anfang an zumindest 6 wichtige Dehnübungen in Ihr Läuferinnenleben ein. Nähere Infos finden Sie unter "Fit in 12 Wochen"!